非暴力沟通（修订版）

第一章 由衷的给予

要义：非暴力沟通的真正要义是正念、正思惟（放舍与慈悲），进而正语。

1、什么因素能让我们在种种境况下都保有善意？语言及我们使用语言的方式很重要。（对应正语，与正见、正思惟相一致）

2、应使我们的言语不再只是出于习惯的自动化反应，而是牢固建立在觉察感受和需要的基础上，做出有意识的回应。既表达自己，也同理他人。注意力聚焦在彼此的观察、感受和需要，而非诊断与评判，我们就能发现内心的善意。（需要专注与觉察，对应正念）

3、非暴力沟通是持续的提醒，让我们更好地专注于自己生命的意义和方向，是一种训练注意力的方法。由此我们可以由衷地给予，而非出于害怕、内疚、羞愧或渴求回报地给予，于是接受者才能心无挂碍享受馈赠。（慈心正思惟，正念）

4、使用非暴力沟通并不需要对方也懂得它，甚至无须对我们抱有善意。但只要我们遵循原则，让对方知道由衷的给予是我们唯一的动机，他们也会加入我们，虽然这不一定很快发生。非暴力沟通是为了帮助人与人建立联结。

5、观察、感受、需要、请求。非暴力沟通一部分是对这四个要素的清晰表达（不一定用语言），另一部分是从对方的表达中了解这四个要素（深度倾听与提问）。

6、非暴力沟通不是固定公式，可以根据不同情境、不同个人、不同文化习惯做出调整。

第二章 疏离生命的语言

要义：沟通的误区在于评判、推责、压迫。

1、道德评判。（贴道德标签）

a. 总是想着指责他人或自己，一心都在分析自己和他人有什么问题（执着好坏对错，正不正常，负不负责，聪不聪明），而不是思考自己或他人有什么需要没有被满足。

b. 我们分析和评判的时候，都是在表达自身的价值观和需要，但这样的表达只会引发对方的防卫和抗拒。即使接受，也是出于压力，而非发自内心，不可能怀着善意。

c. 不要把“价值判断”与“道德评判”混淆，我们可以对我们珍视的价值做出判断，但我们可以用非暴力沟通的方式清楚而直接地表达自己的需要和价值观，而不是指责他人。

2、做比较：能切断对人对己的善意

3、推卸责任

a. 我们常用“不得不”或“你让我感到”来推卸自己感受和想法的责任。

b. 归咎于种种外部因素，如身心疾病、他人行为、权威命令、群体压力、政策规定、性别/社会/年龄角色、无法抑制的冲动

4、用“要求”的方式来表达诉求，是或明或暗地在指责或惩罚不配合我们的人。非暴力沟通要区分“请求”与“要求”，见第六章。

5、奖惩思维，常用“活该”来表达。其中暗含做了某些事情的人必定是坏人。

6、疏离生命的语言既源于等级制度或霸权社会，又反过来巩固它。在这类社会中少数个体通过控制大部分人为自己牟利。人们越是被教育用道德评判来区分对错、好坏，就越是习惯向外、向权威寻求判断的标准。一旦我们开始聆听自己内心的感受和需要，便不再是好奴隶、好随从。（非暴力沟通还有助于觉醒与自由）

第三章 不带评论的观察

要义：要区分观察与评论，静态的语言难以描述动态的世界。

1、要区分观察（所见所闻所触）与评论（带标签，使人抗拒）。“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”（此即是平等无评判地看待世界）

2、我们的语言是有缺陷的工具，倾向于描述静态的现象、简化的问题、离散的点，但世界是动态、复杂、连续的，所以语言很容易习惯性地给某人某事贴上静态的、简化的标签。（由此看来，我们的语言也体现了我们执取有常的思维，而这与无常的真相是相悖的，所以会有种种冲突痛苦）

3、表格示例

4、“总是、永远、从来、每次”之类的次有时候表示观察，但有时候也会是言过其实的表达，混淆了观察和评论。“经常、很少”之类的次也类似。（此类词即是把频率描述到极限，使变化的现象变成恒常静止，就成了一种标签）

5、我的思考

即使是不带评论的表达观察，仍然有可能在一开始的时候被对方理解成评论或指责，因为人在交流中常常会有预设，会解读语言之外的语气、神情、动作，会因为此前的种种经历而发生联想。但如果发心至诚，持续地用这种方式表达，对方终究会发现我们真的只是在描述观察到的现象，而没有其他的预设。

另外，艾瑞克·伯恩讲过，沟通中是有很多隐性沟通的。我可能表面的一句话的确是全然出于观察的，但我可能的确有在表达另一层意思。这也是为什么对方总会揣测我在指责和评论。因此所谓“至诚”，是要在沟通中真的敞开，不是一边好像遵守“观察”原则，一边又还有“言下之意”。所以表达观察之后，后面真诚的感受、需要，非常重要，可以让对方意识到我没有别的意思。如果只是说观察，然后直接跳到请求，也是很容易让觉得我在指责的。

第四章 体会与表达感受

要义：要区分感受与想法。

1、很多人不知道如何表达自己的感受，描述和表达感受，需要深细的觉察力。

2、要区分感受与想法。有一些“我觉得”并不是感受，而是想法，如：

a. 在“我觉得”后面加“就像”“好似”

b. 在“我觉得”后面加各种人称或指代他人的词

c. “我觉得”加“被……”“受到……”

3、要建立和熟悉感受词汇表，包括需要被满足时的感受，和没被满足时的感受

第五章 为自己的感受负责

要义：自己的感受源于自己的需要是否被满足，要觉察自己和他人内心深细的需要，而非推卸责任。

1、他人的言行或许会激发我的感受，但并非产生感受的原因。感受源于我们如何看待他人的言行，以及我们当时的需要和期待。

2、接受到他人的负面信息时，我们有四种选择：

a. 指责自己，我们会内疚、羞愧、压抑，自尊受伤；

b. 指责对方，我们会愤怒；

c. 关注自己的感受和需要（表达）

d. 关注对方想要表达的感受和需要（询问）

3、有一些表述容易掩盖我们对感受的责任：

a. 使用非人称代词。如“这/那/它让我感到……”

b. 我感到……，因为（别人）……

c. 只提及他人的行为（其实类似第二）：你做了……，我感到……

4、可以把上述替换成“我感到……因为我……”，比如“看到某行为，我感到……因为我希望……”

5、当我们通过评判、判断、想象等方式间接表达自己的需要时，他人容易认为我们在批评他们，因而辩解抗拒。我们越能直接说出感受以及相关联的需要，他人越有可能做出善意回应。

6、每个人共有的基本需要：

（本质上需要是我们用以维系生命的资源，见第十一章）

（注：要区分需要与满足需要的具体策略，比如金钱不是需要，而是策略，见第九章。需要并不涉及某个人所采取的特定行动，而策略则相反，与行动相关，见第十一章。）

7、我们常常会因为表达需要而受到强烈评判，所以我们害怕表达需要，女性尤其如此，因社会规训使女性习惯于忽视自己的需要。

8、情绪自由的三个阶段

a. 情绪的奴隶：认为我要为别人的感受负责，努力让所有人开心。（会迷惑，委屈，疲惫、恐慌）

b. “面目可憎”：开始意识到我们不为他人感受负责，但常用比较生硬的方式表达自己的需要，显得愤怒，拒绝考虑他人的感受和需要。

c. 情绪的主人：既关注自己的需要，也关心别人的需要，与他人建立联结。

9、我的思考

表达需要很重要的是觉察力，第一是觉察到自己的需要和对方的需要，第二是觉察到双方的需要都很重要。若非如此，则可能在沟通中双方争着表达自己的感受和需要，而无视对方的需要，这样的沟通也是错位的。关于需要，是应当一边表达一边倾听，在互动中双方越走越近的。

事实上，如果我能确切地觉察到我的感受应该自己负责，你的需要也不一定是对方来满足，那么我就容易冷静下来，更容易倾听到对方，使对方也渐渐进入到善意的沟通中来。所以归根到底，先觉察自己，都是非常重要的。

需要往往深细难寻，有时候沟通双方或多方的需要又嵌套在一起，所以觉察需要应该是非暴力沟通中真正的难点。

第六章 提出请求，丰盈生命

要义：要主动地用正向、具体的语言提出请求，而非必须满足的要求。使对方感知到请求的目的是联结人，而非解决事。

1、使用正向、具体的语言

a. 负向的语言使人不知道到底要做什么，且会产生抗拒心理。模糊的语言会引发误会和沟通障碍。

b. 人们往往用模糊、抽象的语言来掩盖操控对方的意图。（或者提请求的人自己也还没想清楚，或者内心深处觉得自己的请求不合理，不肯直说。正向不难，具体清晰很难。）

2、我们有时候以为表达了自己的感受（比如不快），对方就能知道我们的请求，但其实并非如此。我们要有意识地提出请求。

3、我们有时候会说我们没有什么请求，但其实说什么都会希望得到回应，比如

a. 期待对方的理解，b. 请求对方给予我们一些坦诚的回应，c. 请求他人采取某种行动来满足需要。我们越是想清楚自己要什么，越能够实现所想。

4、可以请求对方重述我的话，但注意不要使对方感觉我在指责或质疑ta的聆听，我可以坦诚说出自己的担心，是“我怎么怎么样”，而非“你怎么怎么样”，“我想我说得不够清楚，请允许我再试一次”；

5、请求诚实表达：a. 对方的感受和感受的原因，b. 对方的想法，提问具体一些，c. 对方是否愿意采取特定行动。

6、在团体发言时，更要说清楚我们希望得到什么回应。（要有觉知，不但要清楚自己的请求，还要提醒和询问别人，这样能提高会议效率。）

7、区分请求与要求。如果对方因为没答应请求而受到惩罚，那对方会视此为要求，只能要么屈服要么反抗，而非友善接受。请求的句式“你是否愿意……”（这是此刻可回应的问法，见第十一章），而不是“我想要你……”

8、阐明提出请求的目的。非暴力沟通的请求不是为了改变他人来寻求自己的利益，而是建立联结关系。只有当他人相信我们将彼此的关系放在首位并致力于满足彼此的需要时，人们才能够相信我们所提出的是真正的请求，而非伪装的要求。

（因此非暴力沟通未必能在所有的沟通场合使用，有的场合需要迅速地传递指令促成行动，那种时候，就是要求而非请求。但我们要承认它，而不是在那种时候还要假装我们在非暴力沟通。还可参见第十二章保护性强制力。）

9、有些人以为非暴力沟通是否成功，取决于请求有没有被满足。这又是把请求当成要求了，非暴力沟通的目的是联结人，而非满足请求。

10、有时候即使我们是带着关爱的目的非暴力沟通，提出的请求仍然会被当成要求，特别是当我们是权力上位者，而对方又曾被权势压迫过的时候。

11、如果我们提请求的时候，有这些不假思索的想法，就容易把请求变成要求，如：他应该/理应……；我有理由让他……；我有权……。如果以这种想法表达请求，一旦别人没有满足这些请求，我们就会指责他们。

第七章 以同理心倾听

要义：同理是充分与对方同在，为了连结人，而非解决事。要通过封闭式探询和复述充分感知对方的感受和需要，而非对方对我的想法，由此我能不因受到攻击而嗔怒。

1、要同理他人，必须完全卸下对他人先入为主的成见与评判。同理不是给予建议或宽慰，也不是解释自己的立场或感受。同理心需要我们将注意力全然地聚焦在他人想表达的信息上，给予他人足够的时间和空间充分表达。

2、有些行为会妨碍我们以同理心与他人连结：

给建议、比惨、说教、

安慰（模式化的：这不是你的错……）、讲故事（我曾经……）、

摆脱感受（别难过）、

同情（你真可怜）、

询问（这种情况什么时候开始的……）、解释、纠正

3、“解决问题”的思路会阻碍与他人同在，同理心不同于头脑上的理解，也不是同情。如果我们对他人的感受心生同情，要警惕那不是同理。（不要急于表达同情，可能要慢下来，先让自己真的与对方同在。对应正思惟的慈悲。）

4、通过询问来倾听对方的感受和需要，不要问“你感受……是因为我……吗？”而要问“你感受……是因为你需要什么？”如果我们选择关注对方的需要，而不是他们对我们的看法，就比较不会认为他们在攻击。

5、聆听他人之后，我们可以复述对方的话来让对方知道我们是否已经领会他们的意思，他们可以更正，也因此有时间来思考自己说的话，深入了解自己。

6、提问可以专注以下几个方面：

a. 对方观察到的事实：“某事件，你说的是这件事吗？”

b. 对方的感受以及背后的需要：“你感受……因为你希望……，对吗？”

c. 对方提出的请求：“你是不是希望我做某事？”

上述问法（封闭性提问）对方易于回答，因为主要的感知工作是我在进行，对方只需要确认和更正。如果我用开放性的提问，如“你指的是哪件事？”“你现在是什么感受？”“你为什么有这样的感受？”“你希望我做什么？”那么就像老师考学生，主要的感知工作在对方，对方难以回答。实在要这么问，就先表达我的感受和需要，让对方觉得安全。

7、如果说话者带有强烈的情绪，反馈他们的情绪会让他们感到欣慰。如果我们是说话者，也可以清楚表明是否希望对方复述我们的话，如第六章邀请别人复述我的请求。

8、复述时要特别注意语气，以免对方认为我在批评嘲讽、认定ta的想法。我们用探询式的语气，是因为我们真的在确认我们的理解是否到位，而不是在下结论。

9、如果对方错误理解我们复述的意图，甚至攻击我，我们也继续感知对方的感受和需要，当我们专注于话语背后的感受和需要时，就再也听不到批评、攻击、辱骂和评判了。（这是以慈心对治嗔心）

10、如果人们常常质疑我复述的诚意，那我要自省我的意图是真的要与对方连结，还是只是机械的使用“正确流程”，或者我在用非暴力沟通的形式，真正想要的却是改变对方的行为。

11、在关注解决方案和请求之前，要让他人充分地表达自己的感受和需求，不要急于跳到请求部分。一个人如果得到充分同理，就会显得轻松，不再那么紧绷，会安静下来停止说话。这时我们可以再问一句确认：还有什么是你想说的吗？

12、当我们自己痛苦得无法同理时，要先给自己一些同理急救（停顿，深呼吸，同理自己），或者“非暴力呐喊”（此时他人可能反而会来同理我们），还可以暂时离开现场。

第八章 同理心的力量

要义：同理心可以使人直面脆弱、避免暴力、理解拒绝、软化沉默、深入有意义的对话。

1、有时候不需要额外说什么或做什么，只是同理乃至复述确认，就能连结人，产生信任。同理他人让我们敢于呈现自己的脆弱。

2、在一个愤怒的人面前不要说“可是、但是”，同理心有时候能帮我们避免暴力。

3、当对方说“不”的时候，不一定是在拒绝和攻击我，如果充分感知和探询对方的感受和需要，有可能是另外的结果。

4、对话很乏味的时候，一个字都听不下去的时候就是该打断的时候，等得越久，越难礼貌。打断的时候直接告诉我们想要有更深的连结，同时同理对方的感受和需要。（真诚+同理，比虚伪的礼貌更体贴。）

5、对于沉默不给反应的人，也要持续同理对方的感受和需要，会有变化的。

第九章 爱自己

要义：关注自己未满足的需要，而非指责和评判自己。把“不得不”转化成因满足某种需要而做的自主选择。

1、爱自己的关键是转变每时每刻的自我评价。我们从失误中习得的改变是为了创造美好，而不是出于羞愧或内疚这样的自我憎恨。

2、一个激发我们羞愧感和罪恶感的词是“应该”，这是对自我的要求，而人类对任何形式的要求都会心生抗拒，因为我们有强烈的需要为自己做选择。这也是为什么我们一边说自己“必须”“不得不”，一边又抗拒行动的原因。

3、我们指责他人，实质上是他人的言行与我们的需要冲突。而我们指责自己，也是因为自己的言行没能满足自己的需要。如果以需要是否得到满足来评价自己，我们就有可能从自我评价的过程中获益。（如同我们面对他人的指责的时候也可以去感知对方的需要，此时不再感觉受到攻击，见第七章第9条）

4、非暴力沟通中的“哀悼”，即充分连结未被满足的需要以及自认为不完美引发的感受。我们的注意力在需要上，能激发创造力来满足需要，而不是自我惩罚，由此能够自我宽恕。

5、不做任何无趣之事，只做滋养生命的行动，由此会更有动力。许多我们“不得不”做的事情，可以转化成“我选择……因为我需要……”，这样a. 可能会帮我们摆脱被迫感，b. 如果同样的需要可能通过其他策略来获得，那么也可以换一种选择。

6、我们要用深细的觉察去理解自己选择背后的动机，有时候我们想到的是某种策略或外在机制，而不是内心的需要，比如：

a. 金钱（满足某种需要的策略之一）

b. 他人认可（外在奖励，自身力量带来的喜悦会更胜于他人认可）

c. 避免惩罚/羞愧/内疚（由此会产生对人或事的抵触或厌恶）

d. 为了履行责任（暗示自己别无选择，没有与需要连结）

第十章 充分表达愤怒

要义：愤怒不必忽视压抑，可用来提示我们关注自己未被满足的需要，而非指责他人。

1、非暴力沟通并不鼓励我们忽视、否定或压抑愤怒，而是通过了解我们愤怒的核心本质，充分且诚挚地表达自己。

2、区分愤怒的刺激与原因，不要把愤怒的原因归咎于他人（刺激），要为自己的感受负责（见第五章），深入觉察自己和他人的需要（第五章第3、4种选择）。

3、好坏论断会助长暴力，我们要更关注于愤怒背后未被满足的需要，将愤怒看做一个报警器（提示需要），则愤怒是有价值的。我生气，因为我需要……，而非我生气，因为他们……

4、表达愤怒的四个步骤：

a. 停下来，深呼吸;

b. 看看我有哪些评判性的想法;

c. 与我们的需要连结;

d. 表达我的感受和未被满足的需要

5、在上述第三步与第四步之间，对方在情绪当中时，很难听见我的感受和需要，我可以先同理对方。（先觉察的人先同理，有助于转变沟通，参见第五章第9条我的思考）

6、练习非暴力沟通，一定要慢下来。（小卡片练习）

第十一章 化解冲突，调和纷争

要义：调解冲突的关键是让双方的需要都能表达出来，有时候需要不断地探询、复述和翻译，确认双方都互相理解需要之后，再用此刻可回应的、正向的行动语言提出策略。

1、用非暴力沟通化解冲突，最重要的是建立人与人之间互相关爱与尊重的关系，这是最难的部分，此后就只需要支持双方找到满足需要的策略。协调者要在一开始就让双方明白，冲突调解的目标并非让一方服从于另一方。

2、调解人不是寻求共识的“第三个脑袋”或传话者，而是引导双方在场表达感受和需要的人。在双方都能明白各自的需要之后，才能够找出双方都认同的策略。

3、化解我方与他人冲突的五个步骤：

a. 表达自己的需要

b. 无论对方说什么，设法找出对方的需要。若对方表达的是想法、评判、分析，继续寻找背后的需要

c. 确认互相准确理解彼此的需要，否则继续寻找背后的需要

d. 尽可能同理对方，以便双方都能准确了解彼此的需要

e. 当双方都澄清需要后，我们可以用正向具体的语言提出化解冲突的策略

第一步是我方需要，第二步是对方需要，第三步是确认需要，第四步是用同理巩固第三步（复述保证准确），第五步才是具体策略和请求。整个过程要真的同理倾听，避免在言语中影射对方有错。

4、理解和表达需要是化解冲突的关键，尤其要区分需要（与特定行动无关）和策略（特定行动）的区别，还要知道表达需要并不是分析对方的问题，那样只会带来抵触抗拒。（对应第一步）

5、如果要用非暴力沟通化解冲突，就要训练自己无论他人如何表达（沉默、否定、评判、肢体等），都把它们翻译成需要。一旦感知到对方的需要，就向他们确认，让他们说出自己的需要。（对应第二步）

6、要通过复述确认双方互相听到了需要（对应第三步），如果有人陷入痛苦而听不到对方的需要，就先同理ta的感受和需要，才能腾出空间来听到对方的需要（对应第四步）

7、使用此刻可回应的正向的行动语言提出请求或策略，要避免仓促行事，否则可能导致妥协让步。此刻可回应，比如“你是否愿意……”，行动语言指的是具体行动而不是模糊请求。

8、调解人注意事项：

a. 角色中立（告诉双方这一点），对调解保持信心；

b. 冲突与我无关，我不是为了完成某个目标或任务；

c. 急救式同理，若有一方对我失去信任（觉得我偏心）的时候，要赶紧同理ta的感受和需要（复述探询）

d. 追踪进度。要让各方都有机会表达，说了什么，感知需要和请求，可以做记录，对于双方的感受、需要的记录展示，可以让双方都知道自己的需要都有被看到。

e. 聚焦当下，时刻觉察各方需要。

f. 推动对话进程，提出有效的问题去控制节奏。有时候可以用角色扮演。我来扮演甲对乙说话，让甲来当导演，这样能比较快地同理甲。此时要设身处地揣摩其人的感受和需要。

g. 有时候当事人情绪激烈抢着说话，我需要适时打断。我要提前告诉他们，为了化解冲突，有时候我会打断对话，然后把我听到的信息翻译一遍，使对话回到非暴力沟通的进程中来。

9、如果冲突双方有人不愿意面对面沟通，可以考虑与一方沟通的时候录音，先聆听甲的需要，再扮演乙与甲交谈，猜测乙的需要。让乙听录音。可能可以促进双方见面沟通。

第十二章 为了保护使用强制力

要义：情况紧急时可以采取强制力，是为了保护，而非惩罚。不当行为是出于无知，而非邪恶。

1、在没有机会沟通而危险迫在眉睫的时候，需要采取强制力，但注意是“保护性强制力”而非“惩罚性强制力”，前者是为了防止人们受到伤害或不公平待遇，后者则是为了让“做错事”的人吃苦头。

2、保护性强制力背后的假设是，人们之所以做出伤害自己或他人的行为是出于无知。（此假设亦与佛教相近）包括：

a. 对行为的后果缺乏意识；

b. 认识不到可以用不伤害他人的方式来满足自己的需要；

c. 认为自己有权利惩罚或伤害他人，因为他们“罪有应得”；

d. 妄想，如听到某种声音或指示去杀人。

3、惩罚性强制力背后的假设是，人们做出不当行为是因为他们是坏的、恶的，必须通过惩罚让他们悔改纠正，因此要让他们：

a. 吃足苦头；b. 感到后悔；c. 改变行为

4、惩罚性强制力的种类有：体罚、语言指责或羞辱、拒绝满足（取消某种权利）等。如果做某事是为了免于惩罚，则关注点在于不这样做的后果，而非事情本身的价值。

第十三章 解放自我，协助他人

要义：把自我内在冲突转化成对需要的觉察，把对他人的治疗诊断转化为关注需要的非暴力沟通。

1、我们许多固有的习气与认知限制了我们的生命，需要巨大的努力与觉知才能转化，关键是我们要熟悉“需要”，与自己内心连结。

2、可以把我们内在冲突的不同声音用非暴力沟通的语言表达出来，由此了解我们的不同感受和需要。非暴力沟通鼓励我们关注什么是自己真正想要的，而不是自己或他人有什么问题，为自己建立一个健康的内在环境。

3、治疗师对来访者的诊断，主要取决于他们所属的学派，而非来访者的特质。治疗师有可能用非暴力沟通代替诊断，完全与来访者同在。此时咨访双方是真诚平等的，治疗师不再是高高在上的专业姿态。

第十四章 用非暴力沟通表达感激与赞赏

要义：感激与赞赏也不应是评判，表达和接受感激都可以着眼于具体所为、满足何种需要以及引起什么好的感受。

1、所有的评判，即使是正向的评判，也是疏离生命的语言。一旦人们发现赞赏背后的意图是为了索取回报，便不会再看到赞赏的美好。非暴力沟通的赞赏和感谢，唯一的意图就是庆祝生命，不为获取回报。

2、表达感激的三个要素：

a. 他人做了什么增进了我们的福祉；b. 我的的哪些需要因此得到满足；

c. 因为需要得到满足，引起了我们什么样的愉悦感受。

3、我们的文化让我们很难自如地接受别人的感激，会担心感激背后的期待。其实大多数人渴望得到真诚的肯定与欣赏。非暴力沟通让我带着同理心接受感激，聆听自己为他人做的上述三个内容。既不自负，也不故作谦虚。

作者：人外闲（来自豆瓣）
来源：https://book.douban.com/review/16478923/